Гибкая диета для девушек атлетов

Гибкое питание для спортсменок.
Участники: 50 девушек в возрасте около 27 лет (в среднем) были разделены на две группы. - Вторая группа (контрольная группа), состоящая из 23 девушек, питалась на уровне поддержки.
Критерии отбора: здоровые, возраст от 20 до 38 лет, ИМТ от 20 до 27, опыт силовых тренировок не менее 2 лет.
Цель диеты: подготовиться к конкурсу IFBB Body Fitness Contest.
Уровень подготовленности участников: 15 из 27 диетчиков готовились к такого рода соревнованиям впервые в жизни. раз (3 участника выступали на уровне чемпионата мира, остальные - в национальном чемпионате Финляндии или отборочных турах).
Продолжительность: - Диетическая группа соблюдала низкокалорийную диету в течение 19,8 ± 3,6 недель, после чего последовал период восстановления 17,5 ± 2,6 недель (тренировки и недифицитное питание, на уровне до диеты). - Во второй группе контрольный период также был разделен на две фазы: 22. 4 ± 5. 0 недель и 19. 2 ± 5. 3 недель.
Характеристики диеты и макросы [рис. 1]: - Группа диеты: дефицит~20% (22. 9 ± 13. 8%), белок~3,14 г/кг, жиры 0,95 г/кг, углеводы 2,1 г/кг; период восстановления: белок 3,34 г/кг, жиры 1,02 г/кг, углеводы 3,24 г/кг; - контрольная группа: поддерживающая калорийность, белок~2,8 г/кг, жир~1. 34 г/кг, углеводы~3,5 г/кг;
Измерение изменений в составе тела: DXA, биоимпеданс, калиперы (измерение толщины подкожного жира), УЗИ, МРТ (измерение площади поперечного сечения мышц).
Тренировки [Рисунок 2]: - анаэробные (силовые) тренировки (разделены), нижняя часть тела в среднем 1. 4 ± 0. 5 раз/неделю во время диеты, верхняя часть тела в среднем 1. 1 ± 0. 3 раз/неделю (общий объем), в среднем 4. 7 раз/неделю); - аэробные (кардио) тренировки: NIcardio и VIcardio, в среднем 4. 9 ± 2. 9 раз / неделю. (В контрольной группе аэробные упражнения выполнялись в среднем 3,6 ± 2,8 раз в неделю. Они практически не занимались силовыми тренировками в первой фазе и только во второй (это происходило параллельно с фазой восстановления у диетчиков). В течение этого периода диетики сократили аэробные тренировки до 2,3 ± 1,9 раз в неделю (контрольная группа, наоборот, увеличила их до 3,3 ± 3,5 раз в неделю), а количество силовых тренировок было таким же, как и во время диеты. Диета.
Помимо прочего, во время эксперимента у испытуемых измеряли: - уровень в крови: лептина, тестостерона, Т3, эстрадиола [рис. 3 и 4]; - оценивалась регулярность менструального цикла (почти все принимали оральные контрацептивы (ОК)): по питанию: до начала эксперимента 3 из 27 (11. 1%) были аменорейными, а 10 из 27 (37. 0%) были %) Были проблемы с регулярностью КД. В контрольной группе 1 из 23 была аменорея и 7 из 23 (30,4%) имели проблемы с регулярностью КД.
РЕЗУЛЬТАТЫ.
Состав тела [рис. 5 и 6]: a. На диете: - если на диете, диета привела к снижению~12% от массы тела, и~35-50% общей жировой массы (DXA, биоимпеданс, кожные складки) [основная потеря жира произошла в брюшной полости, со значительным снижением массы висцерального жира, около~60%], незначительное снижение LBM, FFM и площади поперечного сечения мышц (CSA) [хотя некоторые . Наблюдалось даже незначительное увеличение LBM и FFM], общей костной массы~1,3±1,8% (DXA), силовые показатели существенно не изменились (не снизились). - В контрольной группе статистически значимых изменений в составе тела не наблюдалось.
b. В период восстановления: диетчики восстановили большую часть своей жировой массы [для восстановления нормальной функции женской репродуктивной и гормональной систем требуется не дефицитное потребление калорий и некоторое количество жира в организме]. Это было до начала диеты, но такое же количество жира не было получено, как раньше, и даже увеличилось [то есть, несмотря на метаболическую адаптацию и потребление калорий на данном этапе эксперимента, на уровне до диеты и с уменьшенным количеством кардионагрузки (по сравнению с диетой) На фоне так называемого . Эффект йо-йо, ну и ужастики про разрушение метаболизма (привет Лейн Нортон),] (DXA: жировая масса до диеты.~14. 6±4. 6 кг, после диеты.~7. 1±2. 7 кг, после периода восстановления~12. 7±4. 2 кг).
Гормональная система: во время диеты наблюдалось регулярное снижение сывороточных концентраций лептина, трийодтиронина (т3), тестостерона и эстрадиола, что совпало с увеличением числа случаев нарушения менструального цикла.
Более того, во время фазы восстановления (бездефицитная диета и уменьшенный объем тренировок) все параметры массы тела, состава и всех гормонов были нормализованы (кроме Т3 и тестостерона). [Рисунок 4])
Данное исследование показывает, что~22. 5%), если углеводы и жиры не урезаны "под ноль" (т.е. фактически мы придерживаемся гибкой диеты), женщины могут потерять до 50% жировой массы без существенной потери мышечной массы. силовые тренировки во время диеты и потребление адекватного/увеличенного количества белка; - корригирование "до диеты" за счет контроля калорий, их баланса, поддержания повышенного уровня белка и наличия адекватной физической активности (аэробной + силовой) на этапе восстановления утверждает, что хорошую форму можно поддерживать во время восстановления без; - большинство гормональных изменений, происходящих примерно при минус 35-50% жира в организме, могут быть восстановлены в течение 3-4 месяцев при соблюдении недефицитной диеты.